Психология как добиться своей цели: Как достигать целей и научиться добиваться успеха в жизни – Как добиться своей цели — подробное руководство

Как добиваться целей? | Журнал Cosmopolitan

Целеустремленный человек видится нам напролом идущим к своей мечте. Возможно, ты удивишься, но добиться цели можно и вовсе на нее наплевав. Предлагаем семь нестандартных способов сделать желаемое действительным.

1. РАЗОЗЛИСЬ

Не всегда злость — вредная эмоция, иногда ее можно обернуть в свою пользу. Если, например, вспомнить, как в школе тебя дразнили за полноту, и хорошенько разозлиться на прошлых обидчиков, это поможет отказаться от сладкого, купить наконец-то абонемент в бассейн и добиться тем самым цели стать стройнее.
Голландские ученые из университета Утрехта выяснили: гнев — один из способов замотивировать себя на достижение. Механизм усиления побуждения посредством злости сформировался много тысяч лет назад: древние люди были вынуждены бороться за пищу, и если бы физический голод не усиливался психической агрессией, большинство сражений за еду были бы проиграны. Современный человек, разозлившись, может лучше сдать экзамен, успешнее пройти собеседование или банально похудеть. Согласно исследованию, опубликованному недавно в журнале Psychological Science,
в состоянии злости люди склонны действовать активнее. Интересно также, что гнев активизирует левое полушарие головного мозга — то самое, в котором возникает большинство положительных эмоций. Это ли не доказательство, что злиться — не так уж плохо? По крайней мере, если направлять это чувство против лени и нерешительности.

2. ЛЕНИСЬ ОСОЗНАННО

Самое распространенное препятствие на пути к любой цели — лень. Из-за нее мы зарабатываем не так много, как могли бы, выглядим хуже и, что самое печальное, удовольствия от жизни получаем меньше. Потому что оборотная сторона лени — чувство вины. Чем больше дел откладываешь на завтра — тем меньше самоуважение.
Известный российский тайм-менеджер Глеб Архангельский уверен: лениться можно с пользой. А чтобы избавиться от чувства вины, нужно легализовать это состояние, признать его необходимым. Но при этом четко ограничить себя во времени: допустим, два часа (или дня — почему бы и нет?) активно ленюсь, а потом приступаю к делу. По мнению Архангельского, во время полезной, творческой лени нужно предаваться ничегонеделанию на 100%, не пытаясь параллельно думать о насущном. Само решение о том, что сейчас ты не будешь ничего делать, нужно осознать. А перед тем как приступить к работе, загрузить мозг информацией о проблеме или проекте, которым сейчас занимаешься (прочитать что-то или составить на бумаге план дальнейших действий).
Отнесись к процессу ничегонеделания со всей серьезностью, ведь чем качественнее, осознаннее поленишься, тем с большим энтузиазмом возьмешься потом за дело.

3. БУДЬ РАВНОДУШНА

Трезвость важна не только при управлении транспортным средством, но и на пути к своей цели. В данном случае, конечно, — трезвость мыслей и чувств. Будь относительно равнодушна к тому, чего хочешь добиться. Это сделает тебя гибче и позволит корректировать формулировку цели в процессе ее достижения. Политик в прошлом и коуч в настоящем, Ирина Хакамада в своей книге «Дао жизни» советует придерживаться принципа контролируемого пофигизма. Если будешь идти к цели не напролом, а пританцовывая и плавно огибая препятствия, то скорее всего набьешь меньше шишек, да и путь твой будет приятнее, хоть и длиннее. По мнению Хакамады, силу и гибкость прибавляет также близкое знакомство со своими страхами. Если накануне решающей битвы (собеседования, свидания, защиты проекта, спортивного соревнования) ты рассмотришь разные варианты развития событий, в том числе и самые неудачные, страх пройдет. А в состоянии относительного равнодушия к результату ты имеешь больше шансов на успех.

4. ДУМАЙ «НАЗАД ИЗ БУДУЩЕГО»

Из всех живых существ воображением наделен только человек. И было бы глупо использовать эту способность лишь для того, чтобы без примерки покупать вещи
в интернет-магазинах. Бизнес-консультант, тренер и просто миллионер Брайан Трейси рекомендует практиковаться в мышлении «назад из будущего». Этот прием помогает понять, какие шаги необходимо предпринять, чтобы добиться желаемого. Все просто: представь, что на календаре 2016 год, ты на пять лет старше и уже достигла задуманного. Опиши свою жизнь, идеальную во всех отношениях: где живешь? с кем? чем занимаешься? как отдыхаешь? сколько зарабатываешь? что еще для тебя важно? Трейси полагает, что амбициозные мечты повышают самооценку, укрепляют чувство собственного достоинства и помогают действовать смелее. Если ты опишешь свою будущую жизнь на бумаге и в настоящем времени («я живу в собственном доме» звучит приятнее, чем «я буду жить в собственном доме»), поверить в это проще. Закончив опись достижений, оглянись на настоящее и подумай, какие шаги ты предприняла, чтобы все это получить. Чтобы убедиться в эффективности метода, начни с простых целей и небольших временных отрезков. Например, представь, что прошел год, и сейчас ты, переполненная гордостью, впервые разговариваешь с клиентом по‑английски без помощи переводчика. Или прошло всего полгода, а ты где-то в Альпах и минуту назад состоялся твой первый спуск на горных лыжах.

5. РАДУЙСЯ ПРОЦЕССУ

Мировой бизнес-опыт показывает, что без азарта и удовольствия достижение по‑настоящему больших целей как минимум скучно и бессмысленно, а чаще всего — невозможно. Когда британского предпринимателя Ричарда Брэнсона, основателя корпорации Virgin (включает в себя авиакомпанию, издательство, музыкальные магазины и еще несколько сотен брендов), спросили, не хочет ли он отойти от дел, перестать зарабатывать и начать наконец-то делать что-то ради удовольствия — например, рисовать акварели, — тот ответил: «Моя работа — радость. И радость — именно та основа, на которой я строю свой бизнес. Радость была самым главным элементом с самого начала». В своей книге «К черту все, берись и делай!» Брэнсон пишет, что единственное препятствие на пути к осуществлению желаний — мы сами: «Я ни разу не затевал бизнес с целью сделать деньги. Но обнаружил, что если дело доставляет мне радость, деньги приходят. Если что-то перестает приносить радость, я всегда спрашиваю: почему? И если мне не удается исправить ситуацию, я перестаю этим заниматься». Что ж, человеку, который с 2012 года собирается продавать билеты в космос (Virgin Galactic), пожалуй, можно верить.
Не всем суждено управлять корпорациями, но каждый может заниматься тем, что доставляет ему радость. Что ты потеряешь, если будешь руководствоваться правилом Брэнсона? Никто не знает. Но точно известно, что получишь — удовольствие.

6. СЛУШАЙ ТЕЛО

Слышать подсказки своего тела и принимать от него помощь — способность, которой мы почти разучились пользоваться.
К счастью, современная психотерапия и коучинг учат применять телесно ориентированные упражнения для достижения самых разных целей.
Американский психолог Макс Шупбах не только консультирует глав правительств и руководителей крупных компаний, но и проводит открытые семинары для широкой аудитории, на которых можно освоить различные техники самосовершенствования. Попробуй выполнить одно из упражнений, ориентированное на помощь в достижении цели.


Напиши несколько предложений о проекте, над которым сейчас работаешь. Вспомни самое яркое, пиковое переживание в той области, в которой хочешь добиться успеха. Погрузись в это чувство и покажи переживание движением руки, повторяй до тех пор, пока не поймешь его значения. Попроси кого-то из близких точно повторить твое движение, посмотри на себя со стороны и скажи, что оно означает. Это поможет понять, что чувствует тело, когда ты находишься на вершине успеха. Используй этот опыт, чтобы по‑новому взглянуть на текущий проект. Преобразуй язык тела в слоган, запиши его. Подумай, как новое знание может тебе помочь.


Возможно, это упражнение кажется сложным и даже глупым. Но, решившись получить от своего тела поддержку таким необычным образом, ты наверняка будешь приятно удивлена результатом.

7. СМЕНИ ЧАСЫ НА КОМПАС

Иногда мы годами не можем добиться цели, потому что фокусируемся на том, чтобы делать дело правильно, а не на том, чтобы делать правильное дело. Эту парадоксальную мысль сформулировал автор теории руководства и личной эффективности Стивен Кови. В своей книге «Главное внимание — главным вещам» он призывает переключиться со срочных дел на важные, то есть взять в руки компас вместо часов. Наличие в твоем снаряжении компаса (то есть четкого понимания, что лично для тебя важно в жизни) обеспечивает верное направление движения. Немало людей десятилетиями карабкаются по карьерной лестнице, чтобы вдруг в конце пути обнаружить — она приставлена не к той стене. Если чувствуешь, что твои усилия не способствуют достижению желаемого, разочарование неизбежно.
Мы привыкли существовать в координатах срочности. Тотальная занятость снимает тревогу и оправдывает существование — пока не найдены и не поставлены по‑настоящему важные личные цели. Если не хочешь оказаться там же, где все, но не там, где хочешь, — остановись и попробуй понять, где твой собственный север и юг.

ТЕКСТ: Алена Легостаева

Как развить целеустремленность – Психология – Домашний

10 способов испортить свою жизнь

Наступил тот момент, когда душа и тело жаждут перемен — все, что происходит вокруг, кажется неправильным и мы терзаем себя вопросом, чего же я достигла к этому моменту своей жизни?!

Анастасия Тихомирнова

Читать далее

Целеустремленной называют личность, которая знает, к чему следует стремиться, и активно достигает поставленных задач. При этом важно не время от времени вспоминать о своих главных целях, а регулярно выделять для них ресурсы. Если вы хотите развить в себе это качество, для начала необходимо разобраться, из каких составляющих оно складывается.

1. Знать, куда стремиться 

Одним из важных условий успеха является наличие определенных способностей. Если человек недостаточно компетентен, ему не хватит умений, знаний и навыков, чтобы достичь определенных задач.

Поэтому необходимо постоянно совершенствоваться, расширять свой кругозор, стараться быть в курсе последних событий и понимать, что происходит вокруг. Если вас интересует определенная сфера деятельности, уделите достаточно внимания ее изучению.

Соберите максимум информации, повышайте свой профессионализм, набирайтесь опыта.

2. Рассчитывать силы

Также важно научиться разбивать крупную цель на мелкие задачи. Иначе человек видит перед собой слишком высокий барьер, который сложно сразу осилить.

Немудрено, что даже у упорной личности могут опуститься руки, если непонятно, с чего начинать, как подступиться к осуществлению своей мечты. Подумайте, из каких шагов складывается ваша цель, какие задачи нужно выполнить, чтобы подобраться к ней.

3. Разобраться в желаниях

Самое сложное в развитии целеустремленности – поставить актуальную цель. Определить, что на самом деле сделает человека счастливым, непросто. Вокруг множество ложных ценностей, которые культивируются в социуме.

Выбирая не те потребности, личность может потратить множество усилий всуе и не получить удовлетворения.

Целеустремленный человек способен абстрагироваться от того, что модно, нужно другим, и определить, какие вещи сделают счастливым именно его.

4. Преодолевать себя

Порой необходимо побеждать собственную лень, чтобы чего-то добиться. Если этого не сделать, некоторые начинания могут остаться на прежнем месте.

Помните про свои цели, мотивируйте себя благами, которые принесет вам ваша деятельность. Рисуйте в голове идеальные картинки будущего, которое обязательно будет таким, как вы задумали, если вы приложите максимум усилий. Порой нужно просто отбросить все лишние мысли и без промедления начать действовать, работать, стремиться к результату. Обязательно отмечайте все свои достижения и хвалите себя.

5. Реально смотреть на вещи

Трезво оценивайте собственные возможности. Важно не занижать и не завышать их. Только так можно добиться максимального результата.

Если вы поставите слишком сложную, недостижимую цель для себя, вскоре рисуете утратить весь энтузиазм, не наблюдая существенных успехов. Слишком мелкие, неамбициозные задачи не дадут вам возможности в полной мере реализовать свой потенциал и получить удовлетворение.

Как добиться своей цели? | Психология жизни

Мотивация – это процесс обоснованного выбора между различными возможными действиями. Каждую секунду мы делаем этот выбор. Мы постоянно что-то делаем и что-то не делаем, и то, чем мы занимаемся, безусловно, влияет на нашу жизнь. Часто нам приходится бороться с самим собой для достижения своих целей – нам приходится делать то, чего мы не хотели бы сейчас делать и наоборот, отказываться от того, чем мы с удовольствием бы занялись. Вот несколько советов по самомотивации:

1. Любое ваше действие должно быть осмысленным и напрямую, либо косвенно, должно вести вас к результату. То, как организованы ваши действия, значительно влияет на вашу мотивацию. Попробуйте организовать их так, чтобы вам было интересно и приятно работать.

2. На текущий момент времени у вас должна быть одна цель, и ничего больше не должно вас отвлекать. Одна из самых распространенных ошибок – это когда мы хватаемся за одно дело, затем за другое, в итоге мы распыляемся на множество дел, и большинство из них так и остаются незавершенными. Мы ставим перед собой слишком много целей, на достижение которых уходит много времени. Следует понимать, что мотивация непостоянна – сегодня она есть, а завтра ее нет. Вы должны выбрать одну цель, целиком на ней сконцентрироваться и достичь ее раньше, чем мотивация пропадет.

3. Очень желательно, особенно в мелочах, убирать временной промежуток между намерением и действием. Если вы просто говорите себе «надо бы сделать то-то», то вы ставите себе задачу на какое-то непонятное неопределенное будущее, оставляя у себя ощущение незавершенного дела и связанного с этим дискомфорта. Лучше всего, если вы решаете задачу сразу по мере ее возникновения. Другими словами, если вам нужно что-то сделать, то сделайте это сразу, не успев придумать оправдания своей лени.

4. Думайте о пользе, а не о трудностях. Вместо того чтобы думать о трудностях, подумайте о том, для чего вы делаете то, что вы делаете. Размышления о пользе вашего дела придадут вам сил. Вы должны четко представлять себе конечный результат и думать о нем, постоянно пытаясь найти пути к его достижению.

5. Найдите поддержку. Если трудно выполнить что-то в одиночку, то пусть вам кто-нибудь поможет. Найдите единомышленника и партнера. Хотя иногда бывает полезно найти и соперника – здоровая конкуренция очень мотивирует, и работа превращается в своего рода игру.

6. Попробуйте найти вдохновение. Это может быть какая-нибудь книга, история каких-нибудь людей и т.д. Иногда мы чувствуем, что способны свернуть горы после прослушивания любимой песни или просмотра хорошего фильма.

7. Знайте, что у вас все получится, только если вы будете действовать. Не говорите себе «О, я этого никогда не смогу!». Если что-то очень сложно, начните с малого. Если вы никак не можете начать, то это может быть потому, что вы слишком глобально смотрите на проблему. Любой долгий путь начинается с первого шага и состоит из множества последующих шагов. Главное – начать. Даже если у вас совсем нет времени на достижение своей цели, выделите на нее хотя бы по 5 минут в день. Накапливайте маленькие достижения одно за другим. После каждой малой победы вы будете ощущать удачу и общий положительный настрой. Закрепляйте и надстраивайте этот успех еще одним шажком. Через некоторое время, оглянувшись назад, вы увидите, что преодолели уже немалый путь. Все люди, добившиеся высот в чем либо, имеют одно общее качество – они доводят дела до конца. Вы можете больше, и вы это знаете. Успехов вам в ваших начинаниях и продолжениях!

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Читать книгу Психология достижений. Как добиваться поставленных целей Хайди Гранта Хэлворсона : онлайн чтение

Хайди Грант Хэлворсон
Психология достижений. Как добиваться поставленных целей

Посвящается мужу Джонатану Хэлворсону,

нашим детям Аннике и Максимилиану

и моей матери Сигрид Грант

Издано с разрешения Hudson Street Press, a division of Penguin Group (USA) Inc. и литературного агентства Andrew Nurnberg.

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition is published by arrangement with Hudson Street Press, a member of Penguin Group (USA) Inc.

© Heidi Grant Halvorson, 2010

© Предисловие. Carol S. Dweck, 2010

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

Предисловие

Хайди Хэлворсон известно почти все, что можно знать о постановке и достижении целей. В этой книге она поделится своими знаниями.

Она определяет главное в новейших исследованиях по психологии и объясняет, как применять эту информацию в жизни. Почему вы не выполняете свои новогодние обещания? Как без промедления приступить к составлению отчета, который нужно скоро сдавать? Почему успеваемость может пострадать, если студент уделяет основное внимание оценкам? Как подбирать цели, соответствующие вашему взгляду на жизнь? Почему некоторые люди, страдающие депрессией, работают эффективно? На эти и многие другие вопросы автор дает ответы, которые можно применять на практике.

Хэлворсон не только писатель, но и ученый; в книге во многом представлены результаты ее собственных научных изысканий! Она рано поняла, что цели играют важнейшую роль в успехе, и в ходе исследований выяснила, почему люди ставят перед собой те или иные цели и по каким причинам достигают их или терпят неудачу. Ей удалось ответить на все вопросы, которые я привела в предыдущем абзаце.

Хэлворсон также умеет оценивать чужие работы. Она определяет их значимость, способна передать суть и практическую пользу. Иногда тщательно проведенные психологические исследования оказываются безрезультатными, а порой важные вопросы изучаются небрежно, и их итоги не вызывают доверия. Все работы, о которых вы здесь прочитаете, проливают свет на процессы, лежащие в основе мотивации, и соответствуют высочайшим исследовательским стандартам. Именно в этом уникальность «Психологии достижений».

Главная идея книги в том, что люди способны меняться. Это не всегда легко, но вполне возможно при наличии нужной мотивации и информации о том, как это делать. Правда, получить необходимые сведения – большая проблема. Но теперь они у вас под рукой – только переверните страницу.

Я горжусь тем, что стала одним из наставников Хэлворсон, и с радостью узнала о ее достижениях, говорящих о прозорливости автора. Читая книгу, вы поймете, что я имею в виду.

Кэрол Дуэк, автор книги «Гибкое сознание»

Введение

Почему нам не удается достичь поставленных целей? Ведь все мы считаем, что какая-то сфера нашей жизни нуждается в улучшении. Например, мы хотим произвести впечатление на руководство, найти любовь, упорядочить финансовые дела или бережнее относиться к своему здоровью. (Обычно областей, требующих совершенствования, больше одной.) Мы пытаемся добиться улучшений, но почему-то ничего не получается, а иногда встаем на ложный путь, и все повторяется снова и снова. Начиная искать причину неудач, мы чаще всего находим ее в себе, считая, что нам не хватает каких-то качеств для достижения поставленных целей. Но это серьезное заблуждение.

Как социальный психолог я много лет изучаю достижения. Я внимательно наблюдала за тысячами участников исследований, которые стремились достичь поставленных целей на работе, в спорте, учебе и в моей лаборатории. По моей просьбе испытуемые много недель подряд заполняли ежедневники, где подробно рассказывали о своих повседневных задачах. Я ознакомилась с сотнями исследований целей и мотивации. Несколькими выводами я хочу с вами поделиться.

Мы зачастую неверно определяем причины своих неудач. Пока я не начала профессионально изучать достижения, мои мысли на этот счет были не лучше, чем у других. Я полагала, будто преуспеваю в академических дисциплинах и отстаю в спорте, потому что «такой уродилась». Оказалось, я определяла причину неправильно. Мне предстояло многое открыть для себя.

Долгие годы изучая достижения, я пришла еще к одному выводу: любой человек способен успешно достигать своих целей. Я повторяю это неустанно, потому что это важно. И первым делом отбросьте мысли о прошлых неудачах, ведь, скорее всего, они ошибочны. А затем прочитайте эту книгу.

Существует список самых популярных новогодних обещаний, которые люди дают себе из года в год. Вряд ли вас удивит, что в перечне есть решения «похудеть» и «бросить курить». Каждый январь миллионы людей – в их числе была я, а возможно, и вы – ставят перед собой одну из этих целей, клянутся, что начнут вести здоровый образ жизни, влезут в обтягивающие джинсы или перестанут выбрасывать кучу денег на сигареты.

Очень многие мечтают похудеть. Ведь лишний вес – это не только повышенный риск развития диабета и заболеваний сердца; в обществе, где модно быть стройным, он сильно бьет по самооценке. Но несмотря на обилие книг о диетах и жгучее желание похудеть, немногим удается сбросить вес и удерживать это достижение. Мы все не худеем, а обтягивающие джинсы так и лежат в шкафу.

Согласно результатам опросов, проведенных центрами по контролю и профилактике заболеваний США, семь из десяти человек хотят полностью отказаться от курения и почти половина из них (более девятнадцати миллионов) прекращали курить как минимум на день за прошедшие 12 месяцев. Но лишь около трех миллионов смогли закрепить результат. То есть примерно 85 % тех, кто ставит себе цель бросить курить, терпят поражение. И хотя обществу известна опасность этой привычки, почти полмиллиона американцев ежегодно умирает от связанных с ней болезней. Итак, если вы не в силах отказаться от курения, оно может вас убить. Это знают те 85 % людей, которые ежегодно, но безуспешно пытаются бросить курить.

Почему доля неудач так высока? Причина явно не в отсутствии мотивации, ведь миллионы людей, желающих сбросить вес или отказаться от сигареты, имеют весьма мощный стимул – смертельную угрозу здоровью. Почему им все-таки не удается достичь целей, от которых зависит их жизнь? Самый распространенный ответ (наверное, и вы о нем подумали): все дело в силе воли. Под этим понятием я имею в виду присущую человеку внутреннюю силу, позволяющую избегать соблазнов. Большинство людей убеждено, что это особенность характера. У одних (стройных, некурящих) она есть, и мы восхищаемся ими. У других – нет, и мы их осуждаем. Они слабее, менее успешны, а их характер не достоин похвал.

Интересно, что так мы описываем не только чужие, но и свои недостатки. Я тысячу раз слышала от коллег, студентов и друзей, что они «просто не в состоянии» бросить курить, устоять перед десертом, начать трудный проект. А раз вы решили, что вам не хватает силы воли, зачем пытаться что-то предпринимать? Разве есть надежда достичь желаемого?

Есть, и немалая: ведь вы неправильно понимаете, что такое сила воли. Может быть, стоит использовать менее высокопарное слово – самоконтроль? Самоконтроль – это способность направлять свои действия, преследуя цель: проявлять упорство, не сворачивать с пути, несмотря на соблазны, отвлекающие факторы и прочие помехи. Самоконтроль крайне важен. Это один из основных элементов достижения цели, которым я уделяю много внимания в книге. Но механизм самоконтроля не таков, каким его часто представляют.

Успешные люди и парадокс самоконтроля

Во-первых, нельзя считать, будто у одних людей самоконтроль есть, а у других его нет. Это неправда, иначе весь мир разделился бы на «победителей» и «проигравших». Обладая таким мощным оружием, как самоконтроль, успешные люди всегда бы побеждали, а неуспешные (у кого это качество отсутствует) постоянно терпели неудачи. Более того, без самоконтроля они не смогли бы встать утром с постели!

В действительности все по-другому. Победители не достигают бесконечных успехов, и не существует людей, которые ничего в жизни не добились из-за полного отсутствия самоконтроля. Правда, у одних это качество выражено сильнее, чем у других, но у всех оно обязательно присутствует. И, оказывается, даже люди с сильным самоконтролем иногда теряют его. Есть множество успешных личностей, достигших вершин в своей сфере деятельности, которые никак не могут выполнить хотя бы одно-два новогодних обещания.

Вспомним звезд, которые не делают тайны из попыток стать стройнее: среди них лауреаты премий «Грэмми» (Джанет Джексон, Вайнонна Джадд), «Оскар» и «Эмми»1
  Главная телевизионная премия США. Прим. перев.

[Закрыть] (Опра Уинфри, Розанна Барр, Кёрсти Элли, Рози О́Доннелл, Элизабет Тейлор). Вы наверняка не раз видели снимки этих женщин на обложках популярных журналов. Иногда знаменитость гордо демонстрирует постройневшую фигуру – результат здорового питания и тренировок. А бывает, что на фото показаны последствия возвращения к пагубным привычкам, сопровождаемые нелестными комментариями. (Знаете, почему я перечислила только известных дам? Успешные мужчины тоже борются с избыточным весом, но женщины чаще говорят об этой проблеме откровенно.)

Наверное, уместно подчеркнуть: иногда мы не достигаем своих целей, так как не понимаем, что нужно делать. Но чаще мы точно знаем, что предпринять, и все равно терпим неудачу. Всем известно: для похудения надо меньше есть и больше двигаться. Но знать – одно, а делать – совсем другое. Многие вспомнят попытки справиться с какой-нибудь задачей: похудеть, бросить курить, реализовать свой потенциал в учебе или на работе, улучшить отношения с кем-то (или, наоборот, разорвать ненужные контакты). Люди раз за разом совершают однотипные ошибки, даже если считают, что уже извлекли необходимые уроки, а провал получает широкую огласку и вызывает безжалостную критику.

Наглядный пример известного человека, пока не сумевшего выполнить своего новогоднего обещания, – это нынешний президент США (он регулярно пытается отказаться от курения). В феврале 2007 года Обама (тогда еще сенатор) заявил корреспонденту Chicago Tribune, что решил бросить курить раз и навсегда.

Последние несколько лет я периодически бросал курить. А сейчас моя жена потребовала, чтобы я не поддавался этой привычке несмотря на стресс, связанный с предвыборной кампанией.

Но продержался он недолго. Уже после избрания на пост президента, в конце 2008 года, он рассказал телеведущему Тому Брокоу, что перестал курить, но иногда срывается. Как написали в New York Times в декабре 2008 года: «В разных интервью он отвечает на вопросы о курении доброжелательно, но неопределенно. Из этого становится ясно, что Обама, как и многие другие, не выполнил новогоднего обещания бросить курить». На самом деле невозможно узнать, курит президент или бросил: его помощники это не обсуждают, и вряд ли удастся застать Обаму с сигаретой на лужайке перед Белым домом. Я, конечно, надеюсь, что он избавился от пагубной привычки, но не удивлюсь, если это не так. Ведь некоторым требуется десять и более попыток, чтобы навсегда отказаться от курения.

Неужели президенту США не хватает самоконтроля? Вряд ли. Стартовав к вершинам власти с относительно скромных позиций, Барак Обама расценивается многими как наиболее влиятельный человек в мире. Он совершил головокружительный взлет: общественный организатор, редактор университетского издания Harvard Law Review, сенатор штата, сенатор США и, наконец, президент страны. Такая карьера достойна восхищения, даже если бы Обама вырос в респектабельной влиятельной семье потомков ранних переселенцев из Европы. Но он мулат из семьи среднего достатка и не имел особых преимуществ, кроме незаурядного ума и решительности. Даже если вы не в восторге от него, приходится признать, что этот человек умеет добиваться поставленных целей.

Все перечисленные мной люди достигли необычайных успехов, причем часть из них – вопреки непреодолимым препятствиям. Многие дети грезят о карьере артиста и наградах, но лишь единицы воплощают мечту в жизнь. Чтобы достичь такого успеха, обязателен сильный самоконтроль. Даже повседневные успехи требуют серьезного самоконтроля. Вспомните, какими достижениями вы особенно гордитесь. Наверняка вам пришлось попотеть, идти к цели наперекор трудностям и не сворачивать с пути, хотя гораздо легче расслабиться и не утруждать себя. Вам приходилось избегать соблазнов, хотя они сулили удовольствие. И, наверное, доводилось прибегать к самокритике, хотя куда приятнее думать, что вы и так прекрасны и совершенствоваться незачем. Для всех перечисленных аспектов достижения цели необходим самоконтроль. Несомненно, им в незаурядной степени обладает президент Обама. Но ведь он не раз безуспешно бросал курить. Где логика?

Самоконтроль: что это такое?

Все окажется логично, если вы поймете истинную природу самоконтроля. Недавно в результате интересных исследований психологи пришли к выводу, что способность к самоконтролю во многом схожа с работой мышцы – например, бицепса или трицепса. Звучит странно, но позвольте мне объяснить.

Сила самоконтроля, как и сила мышцы, может быть неодинаковой, причем не только у различных людей, но и у одного человека в разные моменты. Даже хорошо развитые бицепсы иногда устают, как и мышца самоконтроля. В одном из первых исследований этой силы (как иногда говорят, силы саморегуляции) Рой Баумайстер и его коллеги предложили проголодавшимся студентам две тарелки: с шоколадными конфетами и редисом {1}.

Обе тарелки ставили перед каждым студентом и оставляли его одного. Одних студентов просили съесть две-три редиски и не брать шоколадные конфеты. Другим (счастливчикам) предлагалось закусить двумя-тремя конфетами и не трогать редис. Тем, кому предлагался редис, требовалась изрядная доля самоконтроля. Большинству людей трудно съесть сырой овощ или отказаться от лежащих под рукой шоколадных конфет; представьте, насколько сложнее делать это одновременно!

Чтобы понять силу самоконтроля, которую использовали студенты в группах, Баумайстер предложил каждому из них задачу – трудную и не имевшую решения. Исследователя интересовало, на каком этапе они сдадутся. В полном согласии с теорией мышцы «любители» редиса сдались гораздо быстрее, чем едоки шоколадных конфет, и даже сообщили, что чувствуют себя более уставшими.

Как же это относится к обычным ситуациям, где не фигурирует редис? Приведу такие примеры: если вы недавно завершили тренировку, то ваши мышцы наверняка устали и вы растратили определенную часть сил, с которыми входили в спортзал. Если вы только что закончили дело, требующее значительного самоконтроля (например, продюсировали телепередачу), то, скорее всего, тоже потратили немало сил. Согласно результатам недавних исследований, даже повседневные действия (принятие решения или попытки произвести хорошее впечатление) истощают наши ресурсы самоконтроля. Преуспевающие в определенной области люди успешны, потому что именно в ней используют основные запасы самоконтроля. Подвергаясь ежедневному стрессу, любой человек чувствует себя утомленным и не способен достигать поставленных целей.

Телеведущая Опра Уинфри написала в журнале О, что опять набрала вес. В конце статьи она отметила {2}:

В этом году я поняла: решение моей проблемы с весом не в том, чтобы меньше есть или больше заниматься спортом… В моей жизни не хватает равновесия: слишком много работы и недостаточно развлечений, некогда расслабиться. Мой колодец высох.

Я считаю, что мысль, выраженная в последнем предложении, особенно актуальна. Если слишком часто черпать из колодца самоконтроля, он обязательно пересохнет.

Что вы можете предпринять

Вы, наверное, думаете: «Значит, я не могу похудеть не потому, что у меня мало силы воли, а потому, что я потратила ее на другие важные цели – успех на работе, например. Прекрасно. Но что толку в этом открытии?» Справедливый вопрос. Ведь, понимая суть самоконтроля, вы сможете строить соответствующие планы. Мы приблизились ко второму качеству самоконтроля, которым он напоминает мышцу: если дать ему отдохнуть, то сила вернется. Истощение – временное явление, и вы наиболее уязвимы сразу после того, как исчерпали свои резервы. Вы когда-нибудь замечали, что противостоять искушению со временем становится легче? Сначала вы испытываете настоящие муки, отказываясь от десерта, сигареты или вспоминая о начале работы над трудным проектом. Но проходит время, и это уже не кажется пыткой. Если вы сможете преодолеть точку, когда ваш самоконтроль почти исчерпан, и дадите ему время восстановиться, то у вас наверняка все получится.

Есть и другие способы решения этой проблемы. Недостаточную силу самоконтроля иногда можно компенсировать при помощи разумных стимулов. Психологи Марк Муравен и Елизавета Слесарева попросили студентов, участвовавших в исследовании в Западном резервном университете Кейза, посмотреть пятиминутную видеозапись, где Робин Уильямс разыгрывал особенно смешную сценку {3}. Половину испытуемых предупредили, что за ними будут наблюдать, и дали указание не смеяться и не улыбаться во время просмотра. Студентам понадобился серьезный самоконтроль (сценка была очень смешная), и это истощило их ресурсы силы воли. Чтобы продемонстрировать это, всем студентам дали по чашке апельсинового напитка Kool-Aid, только вместо сахара экспериментаторы добавили туда уксус. Пить это неприятно, но заставить себя можно. Если вам приходилось смиряться с приемом отвратительного на вкус лекарства, то вы знаете, сколько самоконтроля требует эта процедура.

Муравен и Слесарева, продолжая эксперимент, предложили студентам различные уровни оплаты за каждую унцию2
  Унция – 28,6 г. Прим. перев.

[Закрыть] уксусного напитка, которую им удастся проглотить. Когда испытуемые получали относительно небольшие деньги за питье Kool-Aid (цент за унцию), те, кто имел право смеяться над Робином Уильямсом, выпили в два раза больше участников, вынужденных подавлять улыбки. Понятно, что вторая группа действительно истощила запасы своего самоконтроля. Но среди студентов, которым платили больше (25 центов за унцию), этот эффект исчезал. Даже те, кто не мог смеяться, выпили довольно много этого противного напитка.

Означает ли это, что деньги помогают создавать самоконтроль? Или, иными словами, что вознаграждение может восполнить затраченную силу воли? Не совсем. Точнее сказать: повышение мотивации благодаря улучшенному вознаграждению может помочь компенсировать временную потерю самоконтроля. Именно поэтому многие люди, которые с успехом выдержали диету, сообщают: в качестве основного элемента своей диетической стратегии они использовали непищевые вознаграждения. Повышение мотивации любым эффективным для вас способом – отличная возможность помочь себе, когда вы слишком устали сопротивляться соблазну.

Возможно, вы считали, что сила воли, или самоконтроль, – нечто врожденное и неизменное. Это не так. Самоконтролю можно научиться, развивать его и со временем сделать сильнее (или слабее). Если вам требуется больше самоконтроля, этого можно достичь тем же способом, что и для наращивания мышц, – регулярными тренировками. Недавние исследования показали: когда вы совершаете привычные действия – делаете зарядку, следите за своими финансами и питанием или просто выпрямляете спину, вспомнив об осанке, – это помогает развить способность к самоконтролю. Например, в ходе одного исследования выяснилось, что студенты, ежедневно выполнявшие набор физических упражнений, не только улучшили здоровье, но и почти перестали оставлять в раковине грязную посуду (чаще мыли ее сразу после еды) и допускали меньше импульсивных трат.

Вот еще один пример того, как усилить самоконтроль путем его регулярного применения: Мэтью Гэйллиот и его коллеги попросили участников эксперимента в течение двух недель активно пользоваться рукой, которая не была у них преобладающей, – например, чистить зубы, размешивать напитки, есть, открывать двери и пользоваться компьютерной мышью {4}. (В другом варианте этого исследования участников попросили не произносить бранных слов, говорить только законченными предложениями, отвечать «да» и «нет» вместо «угу» и «не-а» и не начинать предложения с местоимения «я».) Через две недели при выполнении задания, где требовалась сила воли, мышцы самоконтроля этих испытуемых значительно обошли по результатам группу, где не было тренировок. Им легче удавалось избегать стереотипов, составляя впечатление о человеке. К сожалению, эта задача оказалась очень трудной – но это тема для другой книги.